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蛋白质和乳清蛋白粉

每天需要多少蛋白质?

我们用一个公式来表达一下正常人和运动增肌人群每天需要的蛋白质摄入量:

  • 正常人群:每日蛋白质摄入量 = 体重kg x 0.7~0.8g
  • 增肌人群:每日蛋白质摄入量 = 体重kg x 1~2g

每100克蛋白质含量

  • 鸡蛋:约14.7g
  • 燕麦:约15.6g
  • 牛肉:约25g
  • 龙虾:约16.4g
  • 鱼:约15-20g
  • 鸡肉:约21.5g
  • 黄豆:约36.3g
  • 蚕豆:约28.2g
  • 花生:约26.2g
  • 猪皮:约26g
  • 豆腐皮:约50.5g
  • 核桃:约15.4g

什么时候吃?

增肌:训练前蛋白质补充

蛋白质的补充在训练前的正餐中是必不可少的,因为蛋白质补充我们人体大量的氨基酸,在训练前要对这些氨基酸及时补充,而这些氨基酸又分为必需氨基酸和非必需氨基酸,种类也是多种多样,有些人体可以自身合成有些则要依靠外界摄取。所以训练前正餐需要及时补充蛋白质。

训练前正餐可多选择红肉类食物,如牛肉或蛋白类较高的食物与碳水脂肪一同补充,但因蛋白质体内生热效应影响,可配合白肉,如鱼肉或鸡肉适当多补充一些。肉类蛋白胃排空速度较慢,所以需掌握食用时间,建议训练前2至3小时食用。

增肌:训练后蛋白质补充

我们在进行超负荷的训练之后,肌肉纤维已经受到了一定的损伤,它的修复是要以蛋白质为原料的,有多少受损的肌肉纤维就需要多少质量的蛋白质,所以训练后补充大量碳水化合物和蛋白质,为肌肉的生长修复提供原料,这也就是我们所说的超量恢复。

训练后的这一个小时我们称之为“黄金一小时”。所以我们补充蛋白质的原则就是一个字:“快”。快速补充蛋白质,一般饮食是无法达到要求的,所以乳清蛋白是不二的选择。乳清蛋白的种类比较多,其主要区别是碳水和脂肪的含量上。

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Diet Plan for myself.

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Train Like Dwayne ”The Rock” Johnson! 这篇赞 开始训练的时候我会打印下来。note it. Meal Plan >> The Rock

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