GI饮食攻略

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各種食物的升糖指數 (GI)
以葡萄糖作對照
食物種類
低GI (55或以下)
中GI (GI 56-69)
高GI (70或以上)
米飯
糙米、黑米
紅米飯、糙米飯
糯米飯、白飯
粉麵
粉絲、意粉、通心粉、全蛋麵
烏冬
普通小麥麵條
麵包
裸麥粒麵包(Pumpernickel)
比得包 (Pita bread) 、牛角包
白麵包、饅頭
早餐穀物
全維麥 (All bran)
瑞士營養麥 (Alpen Muesli)
燕麥糠 (Oat bran)
提子麥維栗米片 (Raisin Bram) 、Special K
栗米片、卜卜米、可可米
根莖類
栗米、魔芋
蕃薯、連皮焗薯
薯蓉、南瓜
糖類
果糖、乳糖、糖醇
蔗糖、蜂蜜
葡萄糖、砂糖、麥芽糖
奶類
脫脂/低脂奶
生果類
橙、蘋果、雪梨、提子、奇異果、沙田柚、士多啤梨
蜜瓜、香蕉、
木瓜、芒果
西瓜、茘枝、龍眼
豆類
黃豆、綠豆、眉豆、紅腰豆、扁豆類
焗豆

低GI飲食有何好處?
由於低GI的食物轉化葡萄糖的速度較慢,餐後血糖的升幅自然相對較少,就能更有效控制血糖,降低糖尿病拼發症的風險。除此之外,低GI食物的另一個好處,是它給我們的飽足感,可以延遲饑餓感發生的時間,從而幫助控制體重。現今已經有很多研究指出低GI飲食能幫助控制血糖,美國糖尿病協會亦在2008年提出了低GI飲食對糖尿的好處。

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糖尿病饮食的 10 大误区 #笔记

以下内容来自「丁香医生」www.dxy.com
误区六:糖尿病只能吃素菜,不能吃肉

真相:糖尿病患者应该注意的是日常饮食的平衡,肉和菜都要吃。不吃肉类会导致蛋白质不足,抵抗力降低,更易发生感染。

美国糖尿病协会认为优质的蛋白质对于糖尿病人的健康十分重要。保证每天都能获得足够的优质蛋白质,比如瘦肉、豆类等。

误区七:糖尿病要少吃或不吃主食

真相:很多糖尿病患者误以为控制血糖只能不吃或少吃主食,其实饮食控制是控制每日摄入的总热量,单单控制某类食物是不合理的,过度控制还可引起低血糖及营养不良。

糖尿病患者真正需要少吃的主食主要是精白米面,我们提倡杂粮主食,如黑米、黄米、薯类、大豆等。现在的精白米面,除了损失了维生素和矿物质外,血糖指数也高,的确不利于控制血糖。

误区九:吃酸奶可以预防糖尿病

真相:现在还无法确定每天一杯酸奶能否真正的预防糖尿病。而且,现在一些发现酸奶有助于血糖控制的研究中大多都是每天一份酸奶(约 28 克),而市面上的酸奶一份小包装都是 100 克左右,相当于是 4 份。

不过酸奶是一种很好的钙质来源,虽然含糖量较高,但按同样数量的碳水化合物来比较,还是比白米饭白馒头的血糖上升速度慢得多。糖尿病人可以吃酸奶,不过注意不要吃太多。

误区十: 血糖指数高的食物都不能吃

真相:血糖指数是衡量食物血糖反应的一个指标,糖尿病患者应该注意,但是并不能盲目的按照血糖指数来挑选食物,还要看食物的血糖负荷和碳水化合物的总量。

血糖指数(GI)越低的食物对血糖的波动影响越小,一般建议糖尿病患者吃低 GI 食物。但这也不意味着那些高 GI 的水果就不能吃,还要看血糖负荷(GL),它是将摄入碳水化合物的质量和数量结合起来加以评价膳食总血糖效应的指标,对于指导饮食更有实际意义。

比如,西瓜和梳打饼干的 GI 都是 72,但 100 克食物所含碳水化合物却大不相同,梳打饼干每 100 克所含碳水化合物约 76 克,其 GL 大约为 55,而 100 g 西瓜所含碳水化合物约 7 克,其 GL 约为 5,两者的 GL 相差 10 倍之多。

作者:阮光锋 ,未经许可请勿转载。查看原文:http://dxy.com/column/5665

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