关于乳酸 [Lactate threshold]

这个问题的关键就在乳酸。人体在运动的过程中会使用有氧代谢与无氧代谢两种能量来源,代谢的过程中会产生乳酸与氢离子,乳酸在有氧代谢的系统中会回收再利用产生更多能量,并且让氢离子与氧结合成为水而移除,达到一个动态的平衡而不会过度堆积,肌肉的运动就可以持续进行。

但当运动较为激烈的时候,产生乳酸的速度比代谢系统回收的速度还要快,乳酸就会堆积,氢离子也无法及时清除;多余的氢离子会使血液偏酸性,进而刺激肌肉神经,造成灼热、酸痛、肌肉疲乏,因此降低运动表现。

这个乳酸产生大于回收的临界点,称为乳酸阈值(也成乳酸门槛)。乳酸阈所代表的是血液中的乳酸浓度突然增加的转折点。也有人称乳酸阈值为无氧阈值,一般很难分辨这两者之间的不同,不过无氧阈值指的其实是乳酸开始呈「非线性」增加的那个点,与乳酸阈值稍有不同。

有哪些因素会影响体内乳酸的快速累积呢?

  1. 肌肉处于低氧状态,无氧代谢产生乳酸。

  2. 醣解作用加速,使乳酸过度生成。

  3. 运动强度增加,快缩肌纤维的征招导致乳酸生成增加。

  4. 血液移除乳酸的速率减少。

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来源 迈过了乳酸门槛,整个世界都变了

补充阅读 防止乳酸堆积的拉伸动作


乳酸就是体内葡萄糖和肺里吸进的氧气进行不完全燃烧后产生的物质。剧烈运动时,糖分和氧气如果没有结合完全,引起不完全燃烧的话,就会大量的产生乳酸。脚会变得沉重的原因就在于乳酸。

关于LT(乳酸阀),简单来说就是一个生理的界限,超过了LT的强度,肌肉里就会开始快速累积乳酸,一直到累到不能动为止,超过LT强度大都以无氧的方式在运作。低于LT以下的强度,身体都还可以有效率的排除乳酸,虽然还是会累积,但是是缓慢的,此时身体大都以有氧的方式在运作。如何测试自身的LT,可以用此简单的办法:

(220-年龄-静态时的心率)×0.5 +静态时的心率 我是123

很多人以为LT的训练目标是减少乳酸产生,实际是为了提高身体从血液中清除乳酸的能力。LT的训练要低于略低于LT的强度。原因在于在略低于LT强度的时候,身体是以最大的效率在排除乳酸,等于是有氧工作的最高峰。如果保持训练在这个强度,你的身体排除乳酸的能力会越来越好,于是你在这个强度可以承受的工作量就会越来越大。

LT训练通常会分为两种:间歇跑和节奏跑。两者的差别在于前者是以间歇的方式进行,比较适合初学者;后者则会持续跑一段时间,执行难度相对比较高。

(1)间歇跑:短时间多次数、配合短的休息时间进行,比如快跑距离从800到3200米,恢复从30到60秒不等。显然这个距离越长,恢复时间越短,难度越大。

(2)节奏跑:做好充分热身,慢慢加速,然后一直按乳酸门槛速度跑下去,根据自身状态5-20分钟,再慢慢减速,最后放松拉伸。节奏跑通常建议持续20分钟以上,对训练乳酸阈值的效果更佳。刚开始不适应可以逐渐增加时间,避免受伤。

最后请注意这样的训练一周不要超过两次,训练之间最好间隔两天进行恢复性训练或休息,同时一种训练方法即使再有效,但如果总是一成不变,那么也太不可能达到理想的训练效果。

来源 怎么突破乳酸阈值,跑得更久更舒服?

补充阅读 如何成为一名更快跑者(二):别怕练乳酸门槛跑


比如,按照比马拉松比赛慢的配速来慢慢跑的话,因为运动强度在LT(乳酸代谢阀值)以下,即便运动的时间很短,运动所需的能量的大约50%可以由脂肪提供。(剩下的50%由糖元提供)。如果长时间慢跑的话,随着体内糖原储存量的低下,脂肪利用的比例会慢慢提高,如果跑60分钟,会达到60-70%。

不管再慢,长时间跑都会让糖原储存量低下(枯竭)。研究已经证明:糖原储存量的低下会促进脂肪的代谢。所以,经常跑LSD就能提高脂肪代谢

晨练的效果

白天没空的跑友,选择晨跑的肯定不少。不管东洋还是西洋,长跑选手都是早上训练的。世界顶尖的肯尼亚选手,大多数也都是早上训练,下午享受生活。

我带的研究生里,曾经有人的毕业论文课题是“比较早晚训练的代谢”。研究对象是练长跑的学生,试验中,统一管理他们的饮食/起居,在早/晚分别让他们按照90%的LT来跑90分钟。结果发现,同样的运动强度,晨跑的脂肪酸化量明显比晚跑要高

早晨长距离慢跑让脂肪代谢亢进的原理

日常生活中,体内糖原的储存量最低的时候,是晚饭后睡醒的第二天早上空腹的时候。一天中的糖原储存量的变化如下图所示。通过饮食提高的糖原水平,在日常生活中随着时间的流逝而降低,通过下一餐而恢复;睡眠中需要的能量少,糖原减低的幅度也小。

脂肪代谢的亢进是在体内糖原水平低下的条件下发生的。在饥饿状态,可以促进脂肪分解,让脂肪代谢亢进。所以,在糖原储存最低的早上训练的话,可以很快达到糖原枯竭,比起晚上跑更能让脂肪代谢亢进。从代谢的角度来说,长跑训练应该放在早上,也是有道理的。

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跑得越好的跑友,他的脂肪酸化率也越高

在做上面的实验中,同时还发现:“相对速度相同的跑友,晨跑的时候,表现越好的跑友,他的脂肪代谢越亢进”。这可以认为是训练的效果,也可以说脂肪代谢能力影响着跑友的表现

 

如上所述,超长距离的古典跑法和晨练,是提高长跑所必需的脂肪代谢能力,的有效训练手段。

来源 古典跑法


在跑步的过程中,要随时补充水分,以多次少量的方式进行。需要注意的是,运动后30分钟以内是不建议进食的,因此这时候内部器官没有缓下来,很难进行消化工作。并且运动后吃东西要避开高蛋白食物,防止补充的蛋白输送到肌肉纤维中,产生肌肉腿。


1. 高强度运动对脂肪代谢的影响

高强度运动中,主要是消耗糖原来作为能量,而脂肪代谢的贡献很小。但是,随着高强度运动带来的肾上腺素的增高,促进了体内的脂肪分解,增加了脂肪酸。那么,在运动中没有用掉的脂肪酸,在运动后还大量剩余,使得把脂肪容易当作能源。同时,高强度运动导致肌肉的糖原水平低下,也会促进脂肪代谢。

也就是说,在高强度运动后,身体处于容易促进脂肪代谢的状态!那么,如果在这个时候运动的话,会得到怎样的效果呢?

 

2. 高强度运动后的能量代谢

在实验中,让学生们用BuildUp跑,约6km的全力跑后再慢跑,测试了这个过程中的能量代谢。结果发现:全力跑之前的能量代谢中脂肪占了40%,但是在全力跑之后虽然还是同样的速度,但是脂肪的利用率达到了近70%

来源 高强度运动

补充 混合动力跑


很详细的一篇文章  全面阐述乳酸在跑步中的作用

【训练有道第四期】关于乳酸,你究竟知多少?90%的人不知道!

氢离子才是真正的罪魁祸首

长距离跑步之后,之所以会感觉肌肉酸痛,这是氢离子集结的结果氢离子会降低血液的pH值,使肌肉呈酸性,而酸性会刺激肌肉神经末端,造成疼痛、沉重、灼热。

细胞外钾离子的累积、钙的流失,及kbc6n神经系统的自我保护机制等等也是造成肌肉酸痛的原因之一。这些就发生在运动强度达到乳酸门槛时,也就是乳酸开始堆积的时候,也就是我们所谓的乳酸阈值或乳酸门槛。

何为乳酸阈值(Lactate Threshold)?

所谓乳酸阈值,就是指体内开始堆积乳酸的门槛。跑步开始最初,消耗的是体内存储的糖原,糖原产生能量分为有氧及无氧两种方式,无氧状况下,除了产生能量外,也会产生乳酸。

马拉松或长距离慢跑是一项有氧运动,而短距离冲刺跑则是无氧运动。马拉松过程中,乳酸产生的速度不高,人体依靠自身代谢就可以消化,堆积在体内或血液中的乳酸并不多。

但如果加快速度,人体清除乳酸的速度会逐渐赶不上乳酸产生的速度,因此乳酸就会开始慢慢在身体中堆积,此时的运动强度称为乳酸门槛。

很多人在训练时会设计特别针对提高乳酸门槛的训练目的就是延缓乳酸堆积的时间,防止肌肉酸痛,通常是速度跑或间歇跑。

但根据最新的研究表明,乳酸阈值训练的目标并不是以往认为的减少乳酸产生,而是增加身体从血液中清除乳酸的能力。从本质上来说,提高乳酸清除率才是王道。

像Meb Keflezighi这样冠军级的专业运动员,能跑出惊人的成绩,因为他们的乳酸清除率非常高。仔细想想,专业运动员如此快的速度跑全程马拉松,难道不会出现乳酸堆积?不可能!只是他们将乳酸转换成高效的能量。

如果提高乳酸清除率?

我们所熟知的节奏跑(也称作为乳酸门槛跑)、间歇跑巡航间歇跑都能提高乳酸清除率以及转化率,不过针对乳酸清除率有专门两种训练方式:

交替节奏跑

所谓交替节奏跑就是以全马和半马两种不同的配速根据距离交替变换跑。通常训练前先设定一个固定的距离,前半段以全马较慢的配速跑,后半段可以以10K或半马较快的配速,依此类推,实际配速根据你的跑步距离和体适能决定。

在这个训练中速度根据距离长短变化。如果距离短,快跑的速度可以接近10K的配速,而在长距离中,快跑部分则最好接近半马配速。

快跑时,首先要预防乳酸产量暴增,接着当你以全马配速持续奔跑的同时,训练身体迅速地处理乳酸。这能帮助你在比赛当天更有效率地转换能量。

以全程马拉松成绩近3小时30分的跑者为例其训练步骤大约是:

  1. 热身1至3英里 (1.6至4.8公里)
  2. 跑6英里 (9.6公里),分别以每英里8:00、7:25、8:00、7.25、8:00、7.25的配速跑。
  3. 慢跑1至2英里 (1.6至3.2公里) 恢复

备注:

一段时间适应性训练后,可以将距离增加至8-12英里 (13-20公里),视平日的训练量而定。

这个训练也能训练你的配速技巧,因为频繁地变换配速具有一定难度。快跑是为了快速增加乳酸,慢跑则是训练身体如何有效处理乳酸。

如果你刚开始尝试这个训练,从慢跑部份开始;熟练了之后即能从快跑部份开始。

乳酸清除节奏跑

这部分训练的目的也是训练身体在高强度运动中时有效地将乳酸重新转换为能量。这个更适合那些以5K或10K的跑友来训练。你只需在训练中的某部份,以目标配速或接近目标的配速跑步。

以成绩3小时30分的马拉松跑者为例,训练步骤如下:

  1. 热身2英里 (3.2公里)
  2. 跑两趟3英里 (4.8公里),以7:20的配速跑前2英里 (3.2公里),最后1英里 (1.6公里)的配速调整为7:50左右,两次训练中间休息3分钟
  3. 跑1英里 (1.6公里) 恢复

如果你觉得速度太快,可将慢跑降低至全马配速,一段时间训练之后,可将节奏跑分成二或三个3至4英里 (4.8至6.4公里) 的间隔。如此能让你维持高训练量,但不过度训练。

备注:

训练可以帮助那些无法掌握配速的跑友,例如有些跑友会跑得过快,之后就无法坚持下去或恢复。

单组练学若超过4英里 (6.4公里) 以上具有一定难度,不建议初跑者尝试,每次维持在3至4英里 (4.8至6.4公里) 左右即可。

即使你能做得到,也不要以10K配速跑完全程,训练重点不在此。

乳酸认识6大误区:

NO.1 运动中肌肉产生乳酸

至少90%以上的人都是这么认为。事实上,在运动中,肌肉不会产生乳酸。它们产生的是一种和乳酸极为相似的化合物称之为乳酸盐。也有人不这样叫,不过无论你怎么称呼它,它都不是人们认为的无氧代谢下产生的废物,它是连接无氧和无氧代谢之间的桥梁。

PS:以下皆以正确的称呼乳酸盐取代乳酸的错误用法

NO.2 乳酸盐导致肌肉疲劳

大部分运动认为乳酸盐让肌肉累积过多酸性物质,导致肌肉无法有效运作并造成疲劳。这是错误的。

运动会使得肌肉变得酸痛,但乳酸盐不是罪魁祸首。在高强度的运动中,肌肉会渐渐疲劳失去力量,原理和电池一样,这种现象称之为去极化。乳酸盐的堆积能减缓去极化现象的产生,增强肌肉的抗疲劳性。

NO.3 乳酸盐造成酸痛

运动过后,造成肌肉酸痛的不是乳酸盐,而是单纯的肌肉纤维算上或发炎造成的。研究证明,长时间低强度的运动所产生的乳酸盐屈指可数,但这样的运动例如低速度长距离慢跑之后一定会出现肌肉酸痛的现象。这也是为何很多新手跑完首个马拉松之后连走楼梯都困难。

NO.4 乳酸降低运动的效率

没有乳酸盐,训练成果与训练强度就不会有对等的成效。高强度运动所产生的乳酸盐可以促进一种现象,称为粒线体的生合成作用,粒线体是位于肌肉细胞中的一座座小工厂,也就是有氧代谢运作的地方,可以利用氧气分解脂肪与葡萄糖产生能量。

增加肌肉细胞内粒线体的集中运作是主要训练耐力表现的方法,而乳酸盐就是最大功臣,这也就是高强度间歇训练可以有效提升运动表现的原因。

NO.5 乳酸不能转化为能量

有些运动员注意到运动中所产生的乳酸盐可以被 “再回收” ,转换为葡萄糖,提供肌肉、心脏、大脑作为燃料。但很少有人注意到乳酸盐同时可以在粒线体中被有氧代谢成为肌肉收缩的直接燃料。

藉由血液中乳酸盐测试结果发现,肌肉细胞所产生的乳酸盐中,有约75%都会被有氧代谢成为肌肉收缩的直接燃料,只有25%会释放至血流中。

NO.6 专业运动员产生的乳酸少

很多人认为专业运动员之所以能表现出色,拿冠军等,因为他们在运动中产生的乳酸少,大部分人认为乳酸是对于运动表现有害无益的产物,并会造成疲劳。事实上,真实情况恰恰相反。

例如Meb Keflezighi (全美马拉松项目排名第一的奥运代表选手)等冠军选手在高强度运动中之所以血液中所测出的乳酸较少,并不是因为肌肉产出的较少,而是肌肉转换的乳酸盐更多。

一般运动员粒线体会使用掉75%的乳酸盐,25%会被释放到血流中,那这些冠军级的运动员,粒线体可能会使用掉85%的乳酸盐,仅有15%会被排出至血液。

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